Die Freibadsaison steht vor der Tür und viele Jugendliche versuchen bis dorthin ihren Traumkörper zu erarbeiten. Doch leichter gesagt als getan. Einigen fällt es schwer zuzunehmen, geschweige denn Muskeln aufzubauen. Die sogenannten Hardgainer.
Doch was ist überhaupt ein Hardgainer?
Hardgainer sind Personen, welche trotz ausgewogener Ernährung und Kalorienüberschuss nur langsam zunehmen können. Ihr Stoffwechsel kann die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten.
Deshalb ist es nun an der Zeit, euch mit diesen 4 Tipps zu helfen!
1.Kalorienbilanz
Prinzipiell gibt es kein Geheimnis beim Muskelaufbau. Für jeden Trainierenden gelten dieselben Regeln: Trainieren, Essen und Regenerieren. Diese 3 Punkte bilden die Grundlage für eine erfolgreiche Körpertransformation.
Will jemand zunehmen, dann benötigt er einen Kalorienüberschuss. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel wird dies meistens zum Verhängnis. Während es andere als Segen sehen, viel essen zu können und dabei nicht zuzunehmen, ist dies für den Hardgainer mehr ein Fluch.
Dennoch kann man dagegen nichts ändern und man muss sich darauf einstellen, noch mehr zu essen. Einige sind der Meinung, dass sie bereits genug essen, um zuzunehmen. Aber falsch gedacht!
Sobald man beginnt, die täglichen Kalorien zu zählen, kommt man darauf, dass man vielleicht doch nicht so viel isst, wie man denkt.
Das Kalorienzählen ist vor allem für den Anfang sinnvoll, denn es hilft einem dabei, ein erstmaliges Gefühl für seine Nahrungszufuhr zu bekommen.
Nimmt man mit seiner erreichten Kalorienzahl nicht zu, muss man sie eben durch weitere Mahlzeiten oder Erhöhung der Portionen erhöhen.
2. Weight Gainer
Ein scheinbares Hilfsmittel, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, sind die sogenannten „Weight Gainer“. Dieses Supplement kommt in Pulverform vor und soll den erhofften Gewinn an Muskelmasse versprechen. Funktionieren soll dies ganz einfach. Pulver mit Wasser mischen, die Mixtur runterwürgen und auf Erfolge warten. Schließlich wurde im vorherigen Punkt erst angesprochen, dass die Kalorienmenge erhöht werden soll.
Doch so einfach funktioniert das Ganze dann doch nicht. Vor allem minderwertige Produkte enthalten viel Einfachzucker, welcher in jeglicher Art und Weise vermieden werden soll. Denn dieser sorgt nur für eine Erhöhung des Insulinspiegels und eine unnötige Zunahme an Körperfett. Außerdem haben einige Weight Gainer einen zu hohen Kohlenhydratanteil, der ebenfalls eine ungewollte Fettspeicherung hervorruft.
Sinnvoller wäre es, hochwertiges Whey und einen kalorienreichen Shake zu mixen.
So stellt man nicht nur sicher, dass man weiß, was auf den Tisch kommt, sondern spart unterm Strich auch Geld. Wie Markus Rühl schon damals sagte: „Wenn du scheiße frisst, wirst du halt scheiße aussehen.“
3.Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte
Wenn man kein Befürworter von Shakes ist, kann man auch zu Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte greifen. Vor allem Hardgainer können hierbei von gesunden Fetten profitieren, welche die Kalorienbilanz steigen lassen und zugleich nicht sehr hungerstillend wirken.
Bestehen also Muskeln aus Fett? Nein, natürlich nicht, aber die zusätzlichen Kalorien helfen dabei, dass der Körper das ihm zugeführte Protein zum Muskelaufbau nutzen kann, anstatt zur reinen Energiegewinnung.
Folgende Lebensmittel wären hierbei denkbar:
- Nüsse/Nussfrüchte
- Kokosmilch
- Volleier
- Dunkle Schokolade
- Öl
4.Rege deinen Appetit an
Die vierte und somit auch letzte Grundregel für den Muskelaufbau bei Hardgainern ist die Anregung des Appetits. Denn ohne Appetit wird es mit dem vermehrten Essen schwierig.
Folgende Hinweise können in diesem Fall helfen:
- Teile dein Essen auf mehrere kleineren Mahlzeiten auf und nimm dir genug Zeit. Durch das entspannte Essen wird dem Stress entgegengesteuert, welcher Hauptauslöser für Appetitlosigkeit ist.
- Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an Gewürzen, denen eine appetitanregende Wirkung zugeschrieben wird. Versuch doch einmal: Chili, Curry, Ingwer, Paprika, Piment, Senf, Pfeffer, Thymian, Lorbeer oder Basilikum.
- Lass auch deiner kreativen Ader freien Lauf und gib dein Bestes, deine Mahlzeiten schmackhaft aussehen zu lassen. Ganz nach dem Motto „das Auge isst mit“.
Schluss
Im Großen und Ganzen ist der Muskelaufbau keine Wissenschaft, auch nicht für Hardgainer.
Meist erfordert es einiges an Disziplin und Selbstreflexion, um nicht dünn wie ein Karottenstiel zu bleiben. Wenn man diese 2 Kriterien erfüllt und die 4 Grundregeln beachtet, steht einem der erfolgreiche Muskelaufbau nicht mehr im Wege.
